生酮饮食菜谱怎么做好吃？生酮饮食减脂吃什么？

生酮饮食（ketogenic diet）是一种高脂、低碳水化合物饮食，旨在通过减少碳水化合物摄入，使身体进入酮体代谢状态，从而促进体重减轻、脂肪燃烧、降低糖尿病和心血管疾病的风险等。那么，如何做好吃的生酮饮食呢？又应该吃些什么呢？

一、食材选择

生酮饮食以高脂、适量蛋白为基础，而碳水化合物的摄入量要减少到每天30克以下。食材中的碳水化合物含量是至关重要的，建议选择低碳水化合物、高营养价值的食材，如：

1.动物蛋白质：肉类、鱼类、虾、蟹、禽肉、蛋类等。

2.蔬菜：大多数蔬菜都可以食用，尤其是绿色蔬菜如菠菜、生菜、花椰菜等，也可以选择带有纤维素和低糖水果如芒果、柠檬等。

3.油脂：橄榄油、亚麻籽油、牛油、猪油等高脂肪油脂。

二、菜谱推荐

生酮饮食餐单应该包括足够的脂肪、适量的蛋白质以及尽量少的碳水化合物。以下是一些生酮饮食的菜谱建议。

1.酮盛宴鱼排

材料：

鱼排一块；姜片葱末蒜末适量；香菜叶适量；盐适量；植物油适量

做法：

1) 双面撒上少许盐腌制5分钟。

2) 热锅加油，倒入葱姜蒜，煸炒片刻，锅中皆香。

3) 然后将鱼排放入锅中，两面煎至表层金黄即可。

4) 加入香菜叶，翻炒均匀即可。

2.蕃茄鸡肉炒菜

材料：

鸡腿肉适量；洋葱适量；蘑菇适量；蕃茄适量；黑胡椒粉适量；盐适量；植物油适量

做法：

1）先将鸡肉切成小块状，加入盐和黑胡椒进行腌制。

2）平底锅倒入植物油，热锅后放入腌好的鸡肉进行煎制。

3）等到鸡肉变色后，加入均匀切好的洋葱和蘑菇，一起翻炒。

4）再将切好的蕃茄加入翻炒，撒上少许盐和黑胡椒，翻炒至熟透即可。

3.黑芝麻芝士脆饼

材料：

杏仁粉60克；芝麻酱40克；芝士片适量；黑芝麻适量；低聚糖甜味剂10克；水50毫升

做法：

1）将杏仁粉和芝麻酱放在一个大碗里搅拌混合一起。

2）将水, 甜味剂和芝士片加入搅拌器中，打到完全混合。

3）将芝士混合物倒入杏仁芝麻糊中，搅拌均匀，成糊状。

4）用一支勺子取出一些糊放置在烤箱烤盘上，用动手轻轻按平。

5）将烤盘放到已经预热的烤箱中，烘烤10-12分钟后取出，切成块即可。

三、生酮饮食减脂推荐

1.烟熏三文鱼

作为蛋白质的重要来源之一，肉类、鱼类是生酮饮食推荐的食品之一。烟熏三文鱼是富含蛋白质的健康食品，含有Omega-3脂肪酸和B族维生素，也提供了多种微量元素。

2.椰子油

椰子油是餐单中的最佳选择。它是高脂的，同时它是一种天然饱和脂肪，具有抗炎、抗菌的作用。椰子油可以用于料理中的烹饪和烘焙，同时也适合用作食用油。

3.堆栈芝士

作为健康的蛋白质来源之一，芝士富含钙和B族维生素。其中，Parmesan是富含蛋白质和低碳水化合物的一种奶酪，是生酮饮食的完美选择。

生酮饮食需要控制碳水化合物的摄入量，适量摄入高质量蛋白质和高脂肪，如肉类、鱼类、蔬菜、油脂等食品，并可以按照个人口味和饮食需求进行搭配，避免摄入过多的糖类和碳水化合物，来达到减脂的目的。四、注意事项

尽管生酮饮食有助于减轻体重，但仍需要注意以下几点。

1.建议在开始之前咨询医生或营养师的意见。

2.避免过度的蛋白质摄入，否则会导致身体进入葡萄糖氧化代谢状态而失去酮体燃烧的效果。

3.必须注意补充维生素和矿物质。大量的蔬菜和水果是确保得到所需营养的必要条件。

4.在开始生酮饮食时，可能会引起反应或不适感，如头疼、便秘、口干等。这些症状将在几天到几周之后自行消失。

5.生酮饮食不适合所有人，如糖尿病患者、儿童、孕妇和哺乳期妇女等。

五、结论

生酮饮食在减轻体重和改善健康方面具有潜在的益处。随着饮食的变化，选择质量高、低碳水化合物、高脂肪的食品可以帮助您实现目标。了解生酮饮食的注意事项，并遵循安全饮食原则，可以有效避免不良后果。