地中海饮食有哪些食物？如何制作地中海饮食？

地中海饮食是指以地中海沿岸国家的食材和烹饪技巧为基础的饮食文化。这种饮食文化既有传统的家庭菜肴，也有现代的创新菜品，以及很多搭配葡萄酒的美食，在现今的世界中备受欢迎。下面将介绍一下地中海饮食中的常见食物以及如何制作地中海饮食。

一、常见食物

1. 橄榄油

橄榄油是地中海饮食的基础，无论是蒸、煮、炸、烤，几乎所有的方法都需要它。橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以保护心脏健康，营养丰富，完全可以用它代替其它食用油。

2. 鲜蔬果

新鲜多样的蔬菜和水果是地中海饮食的核心，包含西红柿、黄瓜、辣椒、茄子、洋葱、青豆、红萝卜、白菜、胡萝卜、马铃薯等等，不同地区有不同的选择，都可以根据自己的口味来选择。

3. 海鲜

地中海环绕着海岸线，因此海鲜在地中海餐饮中是不可或缺的。常见的包括鱼类、贻贝、小龙虾、墨鱼等。制作的方法也很多，有烤、煮、炖、煎等等。

4. 粮食

地中海饮食的粮食以面包和意大利面为主，也有很多种类的米饭和麦片。其中意大利面烹饪技术很精湛，各种形状和口感让人难以抵挡。

5. 地中海香草

地中海香草是地中海烹饪中的重要调料，根据不同国家和地区的规定，有着不同的组合。包括迷迭香、百里香、牛至、罗勒、欧芹、蒜、洋葱等等。

二、如何制作地中海饮食

1. 特色菜肴

① 地中海凉拌菜

材料：三种以上的罐头蔬菜（例如：黄瓜、洋葱、西红柿、青椒、黑橄榄等）1罐，1/3杯橄榄油，3勺红酒醋，1勺混合香料（例如：迷迭香、百里香和牛至）

步骤：把所有材料和调料混合搅拌，并加盐和胡椒粉调味。

② 地中海煮虾

材料：新鲜的龙虾1只，2汤匙橄榄油，3个蒜瓣，1/3茶匙红椒粉，1汤匙白葡萄酒，1玉米芯，2个西红柿，1个洋葱。

步骤：将橄榄油加热在平底锅中，加入蒜末和红辣椒粉，煮3分钟。倒入白葡萄酒，放入龙虾，加盐和胡椒粉调味。加入洋葱和西红柿，用最小的火加热15分钟。放上玉米芯，两到三分钟后就可以吃了。

2. 烧烤

地中海饮食中的烤肉是非常受欢迎的。最基本的烤肉方式是把鱼或肉切成小块，在棒子上穿着，加上橄榄油、盐和胡椒粉。然后放在炭火上烤20分钟左右。这里介绍一下地中海风味的烤鸡翅。

材料：3磅鸡翅，3大勺橄榄油，2勺干迷迭香，2勺干瑞士花，4个蒜瓣，1.5勺盐，1勺黑胡椒粉，1/2 杯白葡萄酒

步骤：将所有材料混合并放在鸡翅上拌匀，腌制30分钟。然后放在烤盘上，用200°C的温度烤约40分钟。为了得到金黄色的表皮，可以在最后5分钟去掉烤盘上的水分。

3. 沙拉

地中海沙拉是轻盈而健康的。无论是照着传统风味还是自己发挥，只需要将各种蔬菜和地中海香草混合在一起，再加一些橄榄油和盐就可以了。下面称不同的地中海沙拉。

① 希腊沙拉

材料：1个靠谱的酸奶，1汤匙橄榄油，1/2颗切碎的黄瓜，10颗西红柿，1/2片红洋葱。

步骤：把所有的材料混合后，倒入橄榄油和盐，调味即可。

② 西班牙沙拉

材料：一些玉米、豌豆、洋葱、西红柿、黄瓜、炸玉米饼、酱汁。

步骤：将所有的蔬菜切碎，将酱汁均匀地倒入。如果需要更多的味道可以加入一些醋和橄榄油。

地中海饮食是一种非常健康和美味的烹饪方式。在家里做地中海饮食是一种很好的健康生活方式，不必去地中海地区就可以品尝广泛的美味菜品和特色调味。4. 主食

① 地中海风味炸鱼配薯条

材料：1条鲈鱼，1/2杯黄玉米面粉，1勺橄榄油，3个鸡蛋，1/4杯水，2勺意大利面包屑，盐和黑胡椒粉适量。

步骤：鲈鱼切成小片，洒上盐和胡椒粉备用。将黄玉米面粉和油混合在一起，涂抹到鱼肉上。在鸡蛋和水混合物中沾上，然后散步在意大利面包屑中，并放置在中等温度的油锅中。炸至金黄色后捞出，与烤薯条搭配食用。

② 欧洲肉饼

材料：1磅牛肉碎，2个鸡蛋，1/2杯大豆油，1/4杯细面包屑，1/2杯意大利马苏里拉奶酪丝，1汤匙迷迭香，3勺意大利面调味料。

步骤：将所有材料混合在大碗中。形成瘦长形的小肉块，2约厘米厚。将小肉块放在预热的平底锅中，煮约5分钟，然后翻转煮5分钟，或直到变褐色。

三、总结

地中海饮食的美食和营养价值备受认可，正如其口感独特、丰富多样的橄榄油、新鲜蔬菜和水果、精湛的烹饪技术和丰富多彩的饮食文化。不同国家和地区会有各自独特的调味，并结合当地食材和传统烹饪技巧，使地中海饮食更具创意和多样性。如果您愿意，掌握地中海烹饪的技巧和秘诀，您可以在家里做出非常美味和健康的地中海风味的餐点。