低热量食物减肥食谱怎么吃？低热量主食十大排名

低热量食物减肥食谱怎么吃？低热量主食十大排名

随着现代生活日益丰富，肥胖问题已日益严重，而且影响越来越多的人们。许多人尝试各种减肥方法，但事实上减肥的关键是控制饮食。低热量食物是减肥饮食中的重点方法之一。本文将介绍低热量食物的作用，低热量食物的原则和低热量主食的十大排名和吃法。

一、低热量食物的作用

低热量食物是指其每100g中热量低于70千卡的食物，这些食物的主要作用是通过控制卡路里的摄入量来达到减肥的目的。在减肥饮食中，低热量食物可以有效地调节新陈代谢、加速脂肪燃烧、增加饱腹感，从而使身体消耗更多的能量，达到减肥的目的。

二、低热量食物的原则

1.低脂肪：使脂肪的摄入量降到最低。脂肪的热量高，每克有9千卡，且不容易被消耗，摄入量过多会增加体内脂肪含量，导致体重上升。

2.高蛋白质：增加蛋白质的摄入量有助于增强身体的饱腹感，从而减少食量，减轻贪食现象。

3.多吃蔬菜：蔬菜是低热量食物的代表之一。蔬菜不需要消耗大量的能量就可以被消化吸收，饱腹感强，可以有效控制饮食。

4.清淡为主：不要吃太油腻、太甜、太咸的食物，切忌食物过于精细化，否则食欲会大开，难以控制。

三、低热量主食十大排名

1.粗粮：粗粮是低热量食物的代表之一，其中最有代表性的是糙米。每100g糙米的卡路里仅有135大卡，同时还富含丰富的膳食纤维和维生素。

2.全麦面包：全麦面包的热量比白面包低很多，富含维生素和膳食纤维，可以增强饱腹感。每100g全麦面包的热量仅有250大卡。

3.紫薯：紫薯是一种含糖量低的食物，每100g紫薯的热量只有115大卡。紫色的皮和深色的花纹是因为它含有丰富的类黄酮化合物和花青素。

4.土豆：土豆含有大量的维生素K、B6和B1、烟酸和纤维素等，每100g土豆的热量有95大卡。

5.红薯：红薯是一种非常健康的食物，富含类黄酮、维生素C和胡萝卜素等，每100g的热量只有115大卡，比普通的土豆更低。

6.豆类：以绿豆为代表，每100g热量只有100大卡左右，富含优质蛋白质、钾、铁等营养素。此外，黄豆、黑豆等豆类也是很好的低热量主食。

7.海藻类：海带、黄瓜等海藻类可以低脂、低热量、高营养。每100g海带的热量只有20大卡左右。

8.蘑菇类：蘑菇富含膳食纤维和维生素，热量低，每100g仅有20大卡左右。

9.橄榄油：虽然橄榄油也是一种油，每100g的卡路里有888大卡，但只要控制饮食量，橄榄油还是一种很好的低热量食物。

10.豆浆：豆浆是低热量食物的代表之一，每100g豆浆的热量只有39大卡左右，富含优质蛋白质和多种维生素，如果不搭配糖分低的水果对身体有极好的补益。

四、低热量主食的吃法

1.粗粮：糙米可以加入一些蔬菜、混合一些黑麦面粉、芝麻，蒸饭或煮粥食用，增加营养。

2.全麦面包：可以在上面加一些蔬菜、水果、肉类或者低脂奶酪等。

3.紫薯：洗净去皮，切成大小相同的块，烤后能更好地保留天然甜味，不需要再加糖。

4.土豆：切成小块，煮熟做成土豆沙拉，加点蜂蜜或者柠檬汁，能提高味觉。

5.红薯：把红薯切成薄片，用少油烤制，也可以蒸着吃或煮成红薯粥。

6.豆类：煮成豆浆或豆腐，也可以在豆类中加入一些蔬菜煮成汤或水煮菜。

7.海藻类：黄瓜可以加入一些豆腐和虾仁，焯水捞出，淋上少许香油，配上搅拌好的麻酱，美味又健康。

8.蘑菇类：将蘑菇、肉、南瓜和洋葱一起加入锅中，烹调待菜运动。

9.橄榄油：可以沙拉还有烤蔬菜时使用，适量即可，橄榄油充满了美食的香味让人食欲大增。

10.豆浆：豆浆可以直接食用，或者加上一些水果、坚果或者燕麦片等制作成果汁，食味更为丰富。

减肥饮食一定要注意食物的热量和营养，低热量主食的选择和搭配吃法值得我们之后仔细思考，如何有效地减肥。