低热量食物减肥食谱怎么吃?低热量主食十大排名
作者:中华健康网 时间:2023-05-09 16:05 阅读:5363
低热量食物减肥食谱怎么吃?低热量主食十大排名
低热量食物减肥食谱怎么吃?低热量主食十大排名
随着现代生活日益丰富,肥胖问题已日益严重,而且影响越来越多的人们。许多人尝试各种减肥方法,但事实上减肥的关键是控制饮食。低热量食物是减肥饮食中的重点方法之一。本文将介绍低热量食物的作用,低热量食物的原则和低热量主食的十大排名和吃法。
一、低热量食物的作用
低热量食物是指其每100g中热量低于70千卡的食物,这些食物的主要作用是通过控制卡路里的摄入量来达到减肥的目的。在减肥饮食中,低热量食物可以有效地调节新陈代谢、加速脂肪燃烧、增加饱腹感,从而使身体消耗更多的能量,达到减肥的目的。
二、低热量食物的原则
1.低脂肪:使脂肪的摄入量降到最低。脂肪的热量高,每克有9千卡,且不容易被消耗,摄入量过多会增加体内脂肪含量,导致体重上升。
2.高蛋白质:增加蛋白质的摄入量有助于增强身体的饱腹感,从而减少食量,减轻贪食现象。
3.多吃蔬菜:蔬菜是低热量食物的代表之一。蔬菜不需要消耗大量的能量就可以被消化吸收,饱腹感强,可以有效控制饮食。
4.清淡为主:不要吃太油腻、太甜、太咸的食物,切忌食物过于精细化,否则食欲会大开,难以控制。
三、低热量主食十大排名
1.粗粮:粗粮是低热量食物的代表之一,其中最有代表性的是糙米。每100g糙米的卡路里仅有135大卡,同时还富含丰富的膳食纤维和维生素。
2.全麦面包:全麦面包的热量比白面包低很多,富含维生素和膳食纤维,可以增强饱腹感。每100g全麦面包的热量仅有250大卡。
3.紫薯:紫薯是一种含糖量低的食物,每100g紫薯的热量只有115大卡。紫色的皮和深色的花纹是因为它含有丰富的类黄酮化合物和花青素。
4.土豆:土豆含有大量的维生素K、B6和B1、烟酸和纤维素等,每100g土豆的热量有95大卡。
5.红薯:红薯是一种非常健康的食物,富含类黄酮、维生素C和胡萝卜素等,每100g的热量只有115大卡,比普通的土豆更低。
6.豆类:以绿豆为代表,每100g热量只有100大卡左右,富含优质蛋白质、钾、铁等营养素。此外,黄豆、黑豆等豆类也是很好的低热量主食。
7.海藻类:海带、黄瓜等海藻类可以低脂、低热量、高营养。每100g海带的热量只有20大卡左右。
8.蘑菇类:蘑菇富含膳食纤维和维生素,热量低,每100g仅有20大卡左右。
9.橄榄油:虽然橄榄油也是一种油,每100g的卡路里有888大卡,但只要控制饮食量,橄榄油还是一种很好的低热量食物。
10.豆浆:豆浆是低热量食物的代表之一,每100g豆浆的热量只有39大卡左右,富含优质蛋白质和多种维生素,如果不搭配糖分低的水果对身体有极好的补益。
四、低热量主食的吃法
1.粗粮:糙米可以加入一些蔬菜、混合一些黑麦面粉、芝麻,蒸饭或煮粥食用,增加营养。
2.全麦面包:可以在上面加一些蔬菜、水果、肉类或者低脂奶酪等。
3.紫薯:洗净去皮,切成大小相同的块,烤后能更好地保留天然甜味,不需要再加糖。
4.土豆:切成小块,煮熟做成土豆沙拉,加点蜂蜜或者柠檬汁,能提高味觉。
5.红薯:把红薯切成薄片,用少油烤制,也可以蒸着吃或煮成红薯粥。
6.豆类:煮成豆浆或豆腐,也可以在豆类中加入一些蔬菜煮成汤或水煮菜。
7.海藻类:黄瓜可以加入一些豆腐和虾仁,焯水捞出,淋上少许香油,配上搅拌好的麻酱,美味又健康。
8.蘑菇类:将蘑菇、肉、南瓜和洋葱一起加入锅中,烹调待菜运动。
9.橄榄油:可以沙拉还有烤蔬菜时使用,适量即可,橄榄油充满了美食的香味让人食欲大增。
10.豆浆:豆浆可以直接食用,或者加上一些水果、坚果或者燕麦片等制作成果汁,食味更为丰富。
减肥饮食一定要注意食物的热量和营养,低热量主食的选择和搭配吃法值得我们之后仔细思考,如何有效地减肥。
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