徒手就能做的5个健身动作，一起跟着做起来
作者：中华健康网 时间：2023-03-16 21:36 阅读：5404
健身健美动作疫情居家隔离期间，也不要忘了锻炼身体哟！下面为大家分享一组在家徒手就能做的健身动作，让我们居家也能开启锻炼，有效提升心肺能力，循序渐进，增强自身免疫力。跪姿俯卧撑建议：3组，每组8-12次注意事项：1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；2.向下时，手肘自然弯曲至
疫情在家隔离期间，别忘了锻炼！以下是一组在家徒手可以做的健身动作，让我们在家开始锻炼，有效提高心肺能力，循序渐进，增强免疫力。
跪姿俯卧撑
建议:3组，每组8-12次
注意事项：
1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、臀在同一条直线上；
2.向下时，肘部自然弯曲至胸部靠近地面，但不接触地面；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；
3.整个过程核心收紧，弓背和耸肩不能弯腰。
卷腹摸膝
建议:3组，每组20-25次
注意事项：
1.平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；
2.上背离地，下背靠近地，腹部用力(注意不要用脖子用力)，手指尖摸膝盖1-2秒，慢慢恢复。
交替横移蹲起
建议:4组，每组8-10次/边
注意事项：
1.双脚张开，略大于肩宽。蹲下时，保持背部挺直，臀部和膝盖弯曲，直到大腿与地面平行；当你起床时，直到你的身体完全直立；
2.蹲下时吸气，向上呼气。
波比跳
建议:5组，每组10次
注意事项：
1.弯腰到双手撑地，双腿向后打开，直到自然伸直。从侧面看，耳、肩、臀、膝、踝在同一条直线上；
2.收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后连接向上跳跃；
3.退级版，依次改为单腿，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者。
原地高抬腿
建议:5组，每组30次
注意事项：
1.身体自然站立，眼睛向前看。腹部收紧时，首先抬起一条腿作为准备姿势，另一条腿支撑。重心稳定后，双腿相互交换。大腿抬高的高度应与地面平行，脚踏有力；
2.注意身体不要前倾，要自然直立。
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资料：金山体育
编辑 | 翁羽
责编 | 何小燕
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